O której położyć się spać?
Policz ile potrzebujesz snu, aby się wyspać
Wybierz godzine i minutę o której chcesz wstać:
Polecane godziny snu:
Metodologia i Źródła
Jak to obliczamy?
Nasz kalkulator opiera się na cyklach snu. Przeciętny cykl snu dorosłego człowieka trwa około 90 minut. Aby obudzić się wypoczętym, najlepiej jest wstać pod koniec cyklu, a nie w jego trakcie (co powoduje uczucie "zaspania").
Kalkulator uwzględnia również średni czas potrzebny na zasypianie, który wynosi około 15 minut.
Wzór:Godzina pobudki - (Ilość cykli × 90 min) - 15 min na zaśnięcie
Źródło: National Sleep Foundation. "Sleep Cycles".
Dlaczego cykle snu są ważne?
Sen nie jest jednolitym stanem. Składa się z faz (NREM i REM), które powtarzają się cyklicznie przez całą noc. Przebudzenie się w środku fazy głębokiego snu sprawia, że czujemy się zmęczeni i zdezorientowani, nawet jeśli spaliśmy długo.
- Faza REM: To wtedy śnimy. Jest kluczowa dla pamięci i uczenia się.
- Sen głęboki: Odpowiada za regenerację fizyczną organizmu.
- Efektywność: Spanie wielokrotności 90 minut (np. 6h, 7.5h, 9h) zazwyczaj daje lepsze efekty niż np. 8h (co przerywa cykl).
Pytania o zdrowy sen (FAQ)
Ile trwa dokładnie cykl snu?
Średnio jest to 90 minut, ale u niektórych osób może wahać się od 80 do 110 minut. Warto obserwować swój organizm.
Czy drzemki są zdrowe?
Krótkie drzemki (10-20 minut) tzw. "power naps" regenerują. Dłuższe niż 30 minut mogą prowadzić do wejścia w fazę głęboką i uczucia "rozbicia" po przebudzeniu.
Nie mogę zasnąć - co robić?
Nie leż w łóżku na siłę. Wstań, poczytaj książkę przy słabym świetle lub wykonaj ćwiczenia oddechowe. Wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
Higiena snu - jak spać lepiej?
- Ciemność i chłódSypialnia powinna być zupełnie ciemna i chłodniejsza niż reszta domu (ok. 18-20°C). To sygnał dla mózgu do produkcji melatoniny.
- Stop niebieskie światłoUnikaj ekranów (telefon, TV) na godzinę przed snem. Emitowane przez nie światło niebieskie hamuje wydzielanie hormonów snu.
- RegularnośćStaraj się kłaść i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. To reguluje Twój zegar biologiczny.