Zdrowy kalkulator

Ile kalorii potrzebujesz?

Oblicz jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne

Metodologia i Źródła

Jak to obliczamy?

Do obliczenia Twojego zapotrzebowania kalorycznego (BMR - Basal Metabolic Rate) używamy Wzoru Mifflina-St Jeora. Jest to obecnie uznawana za jedną z najdokładniejszych metod szacowania podstawowej przemiany materii.

Wzór dla mężczyzn:
(10 × waga) + (6.25 × wzrost) - (5 × wiek) + 5

Wzór dla kobiet:
(10 × waga) + (6.25 × wzrost) - (5 × wiek) - 161

Wynik BMR mnożymy przez wybrany przez Ciebie współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM).

Źródło: Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals". The American Journal of Clinical Nutrition.

Sprawdź też inne narzędzia:

💧Kalkulator Wody😴Kalkulator Snu🍺Kalkulator Promili

Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zrozumienie, ile energii potrzebuje Twój organizm, jest kluczem do świadomego zarządzania wagą i zdrowiem. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie, zbudowanie masy mięśniowej, czy po prostu utrzymanie obecnej sylwetki, wszystko sprowadza się do bilansu energetycznego.

  • Redukcja wagi: Aby schudnąć, musisz dostarczać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie (deficyt kaloryczny).
  • Budowa masy: Aby zbudować mięśnie, zazwyczaj potrzebujesz lekkiej nadwyżki kalorycznej.
  • Zdrowie: Dostarczanie odpowiedniej ilości energii zapobiega zmęczeniu, problemom hormonalnym i spadkom nastroju.

Częste pytania o kalorie (FAQ)

Czy kawa ma kalorie?

Czarna kawa praktycznie nie ma kalorii (ok. 2 kcal na kubek). Jednak dodatki takie jak cukier, mleko, śmietanka czy syropy mogą drastycznie zwiększyć jej kaloryczność, nawet do kilkuset kalorii.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to stan, w którym spalasz więcej kalorii, niż dostarczasz z pożywieniem. Jest to jedyny naukowo udowodniony mechanizm redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak często obliczać BMR?

Warto przeliczać swoje zapotrzebowanie po każdej zmianie wagi o 5kg lub zmianie poziomu aktywności życiowej (np. nowa praca, nowe treningi).

3 kluczowe porady dla Twojego bilansu

  • Białko to podstawaJedz białko w każdym posiłku. Zwiększa uczucie sytości i przyspiesza metabolizm (efekt termiczny pożywienia).
  • Nie pij kaloriiSłodzone napoje to najłatwiejszy sposób na przekroczenie limitu kalorii. Zamień je na wodę, herbatę lub napoje "zero".
  • Objętość ma znaczenieWarzywa mają mało kalorii, a dużą objętość. Wypełnij nimi połowę talerza, aby czuć sytość na redukcji.